Chế độ dinh dưỡng hàng ngày là rất quan trọng, khi tập gym thì nó lại càng quan trọng hơn nữa. Nguyên nhân là bởi thức ăn dinh dưỡng sẽ gây ảnh hưởng tới lượng cơ – mỡ của bạn. Cụ thể hơn thì đó là bởi vì thực phẩm luôn chứa một lượng calo nhất định. Calo thì lại là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng… Chính bởi vậy mà khi tập gym để có được vóc dáng tốt thì chúng ta cũng cần phải lựa chọn thực phẩm và chế độ dinh dưỡng phù hợp nhằm đảm bảo đạt được hiệu quả tốt.
Ngoài chế độ luyện tập, để việc tập gym hiệu quả hơn chúng ta còn phải làm nhiều thứ. Đặc biệt là xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Chính vì vậy để có được chế độ dinh dưỡng cho người tập gym không hề đơn giản. Cụ thể là dinh dưỡng trong 7 ngày như thế nào là rất quan trọng. Với những ai còn đang thắc mắc hoặc chưa xây dựng được thực đơn trong tuần cho mình thì hãy tham khảo những bí kíp được chia sẻ dưới đây của chúng tôi. Qua đó để đảm bảo chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý cho tập luyện nhé!
Mục lục
Tại sao dinh dưỡng khi tập gym lại quan trọng?
Nhiều người vẫn còn thắc mắc rằng tại sao tập gym thì chỉ quan tâm đến việc luyện tập thôi chưa đủ? Mà ta còn phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cho người tập gym? Đối với những người tập gym mà nói thì mức độ thiêu đốt năng lượng trong cơ thể là vô cùng lớn. Đặc biệt là so với một người không luyện tập. Do đó, nếu bạn vẫn áp dụng một chế độ dinh dưỡng như thường ngày thì chưa được. Lúc đó cơ thể của chúng ta sẽ không thể đảm bảo tốt về mặt sức khỏe. Mà việc tập luyện cũng không thể mang lại hiệu quả như mong muốn.
Do đó dinh dưỡng sẽ rất quan trọng. Tùy thuộc vào sở thích ăn uống của từng người mà chúng ta có thể lựa chọn cho mình một thực đơn phù hợp nhất. Đối với người tập gym thì dinh dưỡng lại càng khắt khe hơn. Các bữa ăn của họ trong ngày cần được chia thành nhiều bữa. Các bữa chính phụ khác nhau đồng thời cũng cần ăn theo đúng thời gian quy định.
Dinh dưỡng tập gym giảm cân
Đối với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym muốn giảm cân cho nam thì bữa sáng là bữa ăn chính quan trọng. Vì nó sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất cho cơ thể trong cả một ngày. Do đó, mỗi sáng bạn nên bổ sung cho mình các món ăn sau đây. Qua đó để vừa giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo cơ thể không bị thiếu các chất dinh dưỡng:
Bữa sáng:
2 quả trứng gà luộc + 1 ly ngũ cốc lúa mì + 2 quả chuối.
Ăn trứng luộc cho bữa sáng vì đây là thực phẩm giàu protein. Còn lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn có tác dụng phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.
Bữa trưa:
200 gram thịt bò nạc + 1 lát bánh mì + 1 tô bún hoặc phở + 1 bông cải xanh luộc
Thịt bò được biết đến là thức ăn chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể. Nó cũng chứa các dưỡng chất giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể. Trong khi đó, mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.
Bữa tối:
200gram thịt ức gà + 1 củ khoai lang + Các loại hạt như đậu, ngô,…
Đối với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym vào buổi tối thì chúng ta nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa hoặc không tiêu hóa hết.
Nếu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cho người muốn giảm cân này ở thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi để có hiệu quả tốt hơn!
Dinh dưỡng cho người tăng cơ
Với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trong 1 tuần bạn có thể tham khảo thực đơn sau:
Chế độ dinh dưỡng ngày 1
Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối chín
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 100g thịt bò xào nấm + 1 con cá kho + 1 ly sữa vinamilk
Bữa tối: 2 chén cơm + 100g thịt kho tiêu + 1 chén canh chua cá + trái cây tùy thích
Bữa phụ (giữa các bữa chính): Trái cây, sữa chua, thịt, cá.
Trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa tăng cân
Chế độ dinh dưỡng ngày 2
Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối chín
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ + 100g thịt kho tàu + 2-3 trái chuối
Bữa phụ: Trái cây, sữa chua, khoai lang
Bữa tối: Ăn bánh mì với cà ri gà + 1 tô rau + 1 ly ngũ cốc + 1-2 lát cá + trái cây
Chế độ dinh dưỡng ngày 3
Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh sườn non + 1 ly sữa vinamilk + 1 trái chuối
Bữa trưa: 2 chén cơm + 2-3 quả trứng luộc + 1 tô rau xanh + 1 tô canh bất kỳ nấu xương + 2-3 lát cá + 3-4 trái chuối
Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây
Bữa tối: 2 chén cơm + 1 tô canh bất kỳ + 1-2 lát cá thu + 1 tô rau xanh + 100g thịt heo luộc + trái cây
Chế độ dinh dưỡng ngày 4
Bữa sáng: 1 tô bún riêu + 1 muỗng sữa Mass + 2 trái chuối
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh rau ngót + mực xào + cá
Bữa phụ: 1-2 củ khoai + 1 trái chuối hoặc 1 ly sữa ngũ cốc
Bữa tối: 2 chén cơm + trứng gà chiên + thịt gà kho + 1 lát cá + 1 tô canh
Chế độ dinh dưỡng ngày 5
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh + cá kho + chuối
Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + 1-2 quả trứng luộc
Bữa tối: 1 tô hủ tíu + rau đủ loại + 1 ly sinh tố + trái cây
Trước khi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc
Chế độ dinh dưỡng ngày 6
Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 muỗng Mass + trái cây
Bữa trưa: 3 chén cơm + canh + thịt bò + cá + trái cây
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc + trái cây
Bữa tối: 2 chén cơm + canh rong biển + cá ngừ kho
Chế độ dinh dưỡng ngày 7
Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu + 1 ly sữa vinamilk + trái cây
Bữa phụ: 1 trái chuối
Bữa trưa: 1 chén cơm + canh + tôm rang + trái cây
Bữa tối: 2 chén cơm + canh + cá thu + rau xào + trái cây
Độ quan trọng của dinh dưỡng khi tập gym
Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu. Đồng thời giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai. Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần. Sau đó ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo.
Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì (tức là người tập không giảm cân hoặc không tăng cân). Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn nên ăn 3,450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.
Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có được chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả. Thông qua thực đơn cụ thể để giúp cho những người tập gym muốn tăng hay giảm cân! Nếu các bạn gặp các vấn đề khi thiết lập chế độ ăn uống, hãy đọc thêm những bài viết khác của chúng tôi. Qua đó có thêm nhiều kiến thức hơn về thực phẩm. Đồng thời gìn giữ được sức khỏe và sắc đẹp. Chúng tôi hi vọng có thể trở thành người bạn đồng hành cùng bạn trong chặn đường thay đổi hình thể khỏe và đẹp hơn.
Nguồn: lifestyle.cfyc.com.vn